Latihan Otot Kaki
- Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
- Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
- Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
- Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
- Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.
Kegunaan: Memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
Latihan Pernafasan
- Pernafasan perut
- Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
- Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
- Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).
- Pernafasan iga
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
- Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.
Kegunaan: Mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. - Pernapasan dada
- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
- Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
- Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.
Kegunaan: Mengurangi rasa sakit saat bersalin. - Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Kegunaan: Istirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek.
Kegunaan: Melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.
Latihan Otot Panggul
- Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan.
- Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur.
- Kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang.
- Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.
Kegunaan: Mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.
Latihan Otot Betis
- Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
- Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
- Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
- Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
- Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.
Kegunaan: Mencegah kejang di betis.
Latihan Otot Pantat
- Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
- Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
- Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
- Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.
Kegunaan: Mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
Latihan Anti Sungsang
- Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
- Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
- Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 - 20 menit/kali.
Kegunaan: Mempertahankan dan memperbaiki posisi janin agar bagian kepala tetap di bawah.
Link terkait : MANFAAT SENAM HAMIL
diambil dari ..:. www.halohalo.co.id (Judul Asli : MANFAAT DAN GERAKAN SENAM HAMIL)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar